柿の栄養と効能！ビタミンCはみかんの2倍

こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。

柿はビタミンCがとても多い果物で、100gあたり70mgと、みかんの約2倍です。中くらいの柿1個（食べられる部分 約180g）で約126mgになり、大人が1日にとりたい量（100mg）をこえます。

「柿が赤くなれば医者が青くなる」

昔からある言葉ですよね。

僕はこの言葉を、小学2年生くらいのときに母から聞きました。

「なるほど！うまいこと言うな！」と思って、それからずっと頭に残っています。

柿が実る秋は体調を崩しにくくなるから、医者が商売あがったりになる。

そういう意味です。

・・・で、これ本当なんでしょうか。

言い伝えなんて話半分だろう、と思う方もいるかもしれません。

そこで果物屋として、栄養成分をちゃんと調べてみたんです。

すると、想像以上でした。

柿、めちゃくちゃすごいんです。

たとえば――

柿1個で、大人が1日に必要なビタミンCを超えます。

みかんの約2倍。レモン果汁より多い。

「ビタミンCといえば柑橘」というイメージ、ありませんか？

柿のほうが上なんです。

今日は、

• 柿の栄養成分（数字で）
• 栄養素ごとに期待できること
• 「柿が赤くなれば医者が青くなる」の真偽
• 二日酔いに効くと言われる理由
• 干し柿と生の柿、どっちが栄養あるの？
• 1日何個まで？

まで、果物屋の目線でまとめました。

読み終わる頃には、柿を買いに行きたくなっているはずです(笑)

それでは、いきましょう！

結論：柿はビタミンCの塊です

先に結論からお伝えします。

柿は、果物のなかでもトップクラスのビタミンC源です。

可食部100gあたり、ビタミンC 70mg。

これがどれくらいすごいか、他の果物と比べてみましょう。

みかんの約2倍。りんごの17倍以上。

そしてポイントはここからです。

柿は1個が大きい。

中くらいの柿1個で可食部はおよそ180g。

つまり――

柿1個 ＝ ビタミンC 約126mg

厚生労働省が示す成人のビタミンC推奨量は1日100mgです。

柿1個食べれば、それだけで1日分を超えてしまう。

これ、けっこう衝撃じゃないですか。

デザートに柿を1個。

それだけで、その日のビタミンCは足りているわけです。

柿の栄養成分（100gあたり）

ビタミンC以外も見てみましょう。

甘柿（生）の主な成分です。

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「かき 甘がき 生」より。1個あたりは、中くらいの柿（可食部約180g）で計算した目安です。
数字だけ見ても実感が湧きにくいので、
ひとつずつ、何がいいのかをお話ししますね。

栄養素ごとに、何が期待できるのか

ビタミンC ── 肌と免疫の味方

さきほどお伝えした通り、柿はビタミンCの宝庫です。

ビタミンCは、

• コラーゲンの生成を助ける
• 抗酸化作用がある
• 鉄の吸収を助ける

といった働きが知られています。

そして大事なのが、ビタミンCは体に貯めておけないということ。

摂りだめができないので、毎日コツコツ摂る必要があります。

その点、柿は1個食べるだけで1日分。

秋のあいだ、デザートを柿にするだけで自動的にクリアできてしまう。

これはかなり効率がいいと思います。

カリウム ── むくみが気になる方に

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。

外食が続いたり、味の濃いものを食べた翌日。

足がむくむ、顔がむくむ。

そういうときに、カリウムは頼りになります。

秋は美味しいものが多くて、つい塩分も摂りがちですからね(笑)

食物繊維 ── お腹の調子に

柿の食物繊維は100gあたり1.6g。そのうち9割近く（1.4g）が、水に溶けない「不溶性」の食物繊維です。

不溶性の食物繊維は、水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やして腸の動きを助ける働きが知られています。

柿1個（可食部約180g）なら、食物繊維は約2.9g。朝の調子が気になる方には、嬉しい成分ですね。

ただし、これは後半で詳しくお話ししますが、
食べ過ぎるとかえって逆効果になることもあります。

β-カロテンとβ-クリプトキサンチン ── あのオレンジ色の正体

柿のあざやかなオレンジ色。

あれはβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンといった色素によるものです。

β-クリプトキサンチンは、みかんに多いことで知られる色素ですが、柿にも100gあたり500μg含まれています。

どちらも、体内で必要な分だけビタミンAに変換され、

• 目の健康
• 皮膚や粘膜の健康維持

に関わることが知られています。

色が濃い柿ほど、しっかり日を浴びて育った証拠。

売り場で色づきのいいものを選ぶのは、味だけでなく栄養の面でも理にかなっているんですね。

タンニン ── 渋みのもとは、ポリフェノール

柿の渋みのもとであるタンニン。

これ、実はポリフェノールの一種です。

赤ワインやお茶に含まれるあれと同じ仲間ですね。

抗酸化作用が知られていて、渋み＝悪者ではありません。

甘柿にも、渋を抜いた柿にも、タンニンそのものは残っています。

「渋くない」のは、タンニンが水に溶けない状態に変わっているだけなんです。

「柿が赤くなれば医者が青くなる」は本当か

さて、冒頭の問いに戻ります。

結論から言うと――

かなり的を射た言葉だと思います。

もちろん「柿を食べれば病気が治る」わけではありません。そこは冷静にいきましょう。

でも、この言葉が生まれた背景を考えると、腑に落ちるんです。

昔は、いまのようにサプリメントも、
一年中フルーツが並ぶスーパーもありませんでした。

秋から冬にかけて、ビタミンCが不足しやすい季節。

そこにちょうど、ビタミンCの塊のような果物が
どの家の庭にも実る。

しかも柿は、

• ビタミンC（免疫・肌）
• β-カロテン（粘膜の健康）
• カリウム
• 食物繊維

を一度に摂れる、かなりバランスのいい果物です。

風邪をひきやすくなる季節に、それが手に入る。

昔の人が経験的に「柿を食べると調子がいい」と気づいたとしても、
まったく不思議じゃないんですよね。

科学的な成分表なんてない時代に、
体感だけでここにたどり着いていた。

僕はそこがすごいと思います。

二日酔いに柿がいいと言われる理由

もうひとつ、よく聞く話。

「飲む前に柿を食べるといい」

これも、昔からよく言われている話です。

理由として挙げられるのは、主に4つ。

① タンニン

タンニンは、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドと結びつきやすい性質があり、体の外へ運び出すのを助ける、と言われています。

② カタラーゼ

柿に含まれる酵素で、アルコールの分解を後押しする働きがあると言われています。

③ 果糖とビタミンC

果糖はアルコールの分解にエネルギーとして使われますし、
ビタミンCは肝臓の働きを支えます。

④ カリウム

利尿作用があるので、アルコールの排出を助けると言われています。

・・・とはいえ。

柿を食べたから飲み放題、ではありません(笑)

どれも「そういう働きがある成分が入っている」という話で、柿で二日酔いが防げると確かめられているわけではありません。

あくまで「多少やさしくなる」程度に考えてください。

ちなみに、飲んだあとより飲む前に食べるほうが理にかなっています。

秋の飲み会シーズン、覚えておくと役に立つかもしれません。

干し柿と生の柿、栄養はどう違う？

「干し柿のほうが栄養が凝縮されてる」

そんな話、聞いたことありませんか。

これ、半分正解で半分違います。

比べてみましょう。

見てください。面白い結果です。

● 増えるもの

食物繊維は約9倍、カリウムは約4倍、β-カロテン当量は約3倍、β-クリプトキサンチンは約4倍。

水分が抜けて凝縮されるので、当然といえば当然ですね。

● 激減するもの

ビタミンCだけは、70mg → 2mg。ほぼ消えます。

ビタミンCは熱や乾燥に弱いので、干す過程で失われてしまうんです。

● そして増えすぎるもの

カロリーも63kcal → 274kcalと4倍以上。

干し柿1個で100kcal前後になります。

つまり、こういう使い分けになります。

• ビタミンCが目当てなら → 生の柿
• 食物繊維やミネラルが目当てなら → 干し柿
• ただし干し柿はカロリーが高いので食べ過ぎ注意

「干し柿のほうが栄養がある」は、成分によりけりというのが正解ですね。

1日にどれくらい食べていい？

栄養がいいと聞くと、たくさん食べたくなりますよね。

でも、柿は食べ過ぎ注意の果物でもあります。

目安は、1日1個程度。

理由は3つあります。

① 糖質とカロリー

柿1個（可食部180gほど）で、およそ113kcal・糖質26g。

果物としては軽くありません。毎日2個3個となると、さすがに多いです。

② 体を冷やすと言われる

東洋医学では、柿は体を冷やす食べ物とされています。

冷え性の方や妊娠中の方は、食べ過ぎないほうが無難です。

③ 「柿胃石」という話

あまり知られていませんが、柿を大量に食べ続けると、
タンニンが胃の中で固まってしまうケースが報告されています。

まれな話ではありますが、大量に食べ続けるのは避けるのが賢明です。

1日1個。

これがいちばん美味しく、体にもちょうどいい量だと思います。

まとめ：秋のデザートは、柿でいきましょう

今日のお話を、まとめますね。

• 柿のビタミンCは100gあたり70mg。みかんの約2倍、いちごより多い
• 柿1個で約126mg。大人の1日の推奨量100mgを1個で超える
• カリウム・食物繊維・β-カロテン・β-クリプトキサンチン・タンニンもバランスよく含む
• 「柿が赤くなれば医者が青くなる」は、栄養面から見てかなり的を射た言葉
• 二日酔い対策には、飲んだあとより飲む前がおすすめ
• 干し柿は食物繊維9倍・カリウム4倍。ただしビタミンCはほぼ消え、カロリーは4倍
• 食べるなら1日1個が目安。食べ過ぎには注意

柿って、みかんやりんごに比べると
「秋になったらなんとなく食べる果物」という立ち位置だと思うんです。

でも中身を知ると、かなりの実力者でした。

秋のあいだ、デザートを柿にするだけで
ビタミンCは自動的に足りてしまう。

こんなに手軽な話はないですよね。

そして、どうせ食べるなら美味しい柿を食べてほしい。

スーパーの柿は流通の都合でどうしても早採りになりがちですが、
農家さんが木の上でギリギリまで熟させた柿は、本当に別物です。

甘さも、香りも、とろけ方も違います。

うちのショップでは、種なしで食べやすい秋王、サクサク食感の太秋柿、王道の富有柿、木の上で完熟させた紀ノ川柿などを、農家直送でお届けしています。

今年の秋は、ぜひ「ちゃんと熟した柿」を味わってみてください。

→ 農家直送の美味しい柿はこちらからご覧いただけます

本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！