みかんの栄養とカロリー！1日2個でビタミンC半分

こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。

みかんの栄養で、いちばんの特徴は「β-クリプトキサンチン」。100gあたり1,700μgと、果物の中でもとくに多く含まれています。ビタミンCも、中くらいのみかん2個で、大人が1日にとりたい量の約半分がとれます。

みかんといえば「ビタミンC」のイメージが強いですが、ほかの果物にあまりない栄養まで入っているのは、ちょっとうれしいですよね。

冬になると、こたつの上に置いてあるみかん。

手が止まらなくなって、気づいたら3個、4個……なんてこと、ありますよね（笑）

でも、みかんって、

「ビタミンCが多い」

くらいのイメージで、ほかにどんな栄養があるのかは、あまり知られていないと思うんです。

調べてみると、みかんには、ほかの果物にはあまり多くない栄養が入っていました。

今日は、

• みかん1個の栄養とカロリー
• みかんならではの「β-クリプトキサンチン」
• ビタミンCは、何個で1日分？
• 白い筋と薄皮の栄養
• ほかの果物とのくらべっこ

を、文部科学省の「日本食品標準成分表」の数字をもとにまとめました。

それでは、いきましょう！

みかんの栄養とカロリー（100gあたり）

先に、数字を見ておきましょう。

温州みかん（薄皮ごと）の、100gあたりの主な栄養です。

※日本食品標準成分表（八訂）「うんしゅうみかん じょうのう 普通 生」より。中1個は、皮をむいた重さを約80gとして計算しています。

みかん1個は、約39kcal。

ごはん茶碗1杯（150g）が約234kcalなので、その6分の1くらいです。

果物の中では、カロリーひかえめなほうですね。

いちばんの特徴は「β-クリプトキサンチン」

みかんの栄養で、まず知ってほしいのが、β-クリプトキサンチンです。

ちょっと舌をかみそうな名前ですが（笑）、みかんのオレンジ色のもとになっている色素のひとつなんです。

温州みかんには、100gあたり1,700μgも入っています。

じつはこの成分、ほかの果物にはあまり多く含まれていなくて、温州みかんにとくに多いことで知られています。

体の中でビタミンAにも変わる

β-クリプトキサンチンは、にんじんのβ-カロテンと同じ仲間（カロテノイド）です。

体の中で、必要な分だけビタミンAに変わる働きもあるそうです。

三ヶ日みかんは「機能性表示食品」に

静岡県の「三ヶ日みかん」は、2015年に、生鮮食品として初めて「機能性表示食品」として届け出されました。

β-クリプトキサンチンが、骨の健康に役立つという内容です。

農研機構などが三ヶ日町の住民を4年間追いかけた研究では、閉経後の女性で、血液中のβ-クリプトキサンチンが多い人ほど、骨粗しょう症になりにくい傾向があったと報告されているそうです。

もちろん、みかんを食べれば病気にならない、というわけではありません。

でも、毎日の果物として、うれしい成分が入っているのは確かですね。

食べすぎると、手が黄色くなることも

ちなみに、β-クリプトキサンチンは色素なので、たくさん食べると手のひらが黄色っぽくなることがあります。

「みかんを食べすぎると手が黄色くなる」は、本当なんです。

食べる量をふつうに戻せば、自然に元に戻るので、心配しすぎなくて大丈夫です。

ビタミンCは、2個で1日の約半分

次は、みかんといえばのビタミンCです。

温州みかんのビタミンCは、100gあたり32mg。

中くらいのみかん1個（約80g）なら、約26mgです。

大人が1日にとりたいビタミンCの量（推奨量）は、100mgとされています。

つまり、

という計算になります。

果物は「1日2個」がちょうどいい

国の「食事バランスガイド」では、果物は1日に2つ（2SV）が目安とされていて、みかんなら1個で「1つ」と数えます。

つまり、みかん1日2個が、ちょうどいい量なんです。

ビタミンCは、体にためておけない栄養なので、毎日少しずつとるのがいいそうです。

冬のあいだ、1日2個のみかんを習慣にするのは、理にかなっているんですね。

白い筋と薄皮には「ヘスペリジン」

みかんの皮をむいたときの、白い筋。

取ってから食べる方も多いと思います。

でも、じつはこの白い筋（アルベド）と薄皮には、ヘスペリジンというポリフェノールが多く含まれているんです。

ヘスペリジンは「ビタミンP」と呼ばれることもある成分で、果肉よりも、白い筋や薄皮、外の皮のほうに多いと言われています。

それに、白い筋や薄皮には、食物繊維（ペクチン）も入っています。

なので、僕は白い筋は取らずに、そのまま食べるのがおすすめだと思っています。

口当たりが気になる方も、少しだけ残して食べてみてください。

ほかの果物とくらべると

冬によく食べる果物と、くらべてみました（すべて100gあたり）。

※日本食品標準成分表（八訂）より

ビタミンCは、いちごがいちばん多いですね。

でも、みかんもりんごの約8倍、バナナの2倍あります。

そして、表には入れていませんが、β-クリプトキサンチンは、みかんがダントツです。

カロリーはひかえめで、ビタミンCもそこそこ多くて、みかんならではの成分もある。

しかも、手で皮をむくだけで、すぐ食べられる。

冬の果物として、みかんはかなり優秀だと思います。

栄養をむだにしない、みかんの食べ方

せっかくなので、栄養をむだにしない食べ方もまとめておきます。

① 白い筋と薄皮ごと食べる

さきほどお話しした通り、ヘスペリジンや食物繊維は、白い筋や薄皮に多く入っています。

薄皮ごと、白い筋ごと食べるのがおすすめです。

② 1日2個を目安に

食べすぎると、手が黄色くなったり、カロリーや糖分が積み上がったりします。

1日2個くらいを目安にすると、ちょうどいいと思います。

③ 皮も使うなら、農薬の少ないみかんで

みかんの外の皮にも、ヘスペリジンなどの成分が入っています。

干して「陳皮（ちんぴ）」にしたり、お風呂に入れたりと、皮まで使う方法もあるんです。

ただ、皮まで使うなら、農薬を使っていない、または少ないみかんを選ぶと安心です。

うちでお届けしている、無農薬のみかん

うちのショップでは、和歌山県紀の川市のグリーンジャンクションさんの、無農薬のみかんをお届けしています。

農薬も、除草剤も、化学肥料も使わずに育てたみかんです。

写真は、グリーンジャンクションの田村さんが、みかんを収穫しているところ。

田村さんは、無農薬でみかんを育てて、もう15年以上になります。

無農薬なので、見た目に傷があったり、色が少し青かったりすることもあるんですが、白い筋も、薄皮も、皮まで安心して使っていただけます。

→ グリーンジャンクションの無農薬みかんはこちら

ほかの農家さんのみかんも、まとめてご覧いただけます。

→ 農家直送のみかんはこちら

まとめ：みかんは、冬にうれしい栄養がそろった果物

「ビタミンCの果物」と思われがちなみかんですが、調べてみると、みかんならではの栄養がちゃんとありました。

皮をむくだけで、すぐ食べられる手軽さも、みかんのいいところですね。

今年の冬も、1日2個のみかんで、元気に過ごしましょう！

本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！