みかんはダイエット向き？1日何個までかを解説

こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。

冬になると、こんな会話をよく聞きます。

「みかん、つい食べすぎちゃうんだよね」
「果物って糖分多いし、太るんじゃない？」

こたつに入ると、気づいたら3個、4個・・・

僕も子どもの頃、母親に

「そんなに食べたら手が黄色くなるで！」

と言われた記憶があります(笑)

で、実際のところどうなのか。

果物屋として、数字で正直にお答えします。

先に結論から言いますね。

みかんは、果物の中ではダイエット向きです。

ただし――

食べ方を間違えると、当然カロリーは積み上がります。

今日は、

• みかん1個のカロリーと糖質は実際どれくらいか
• 他の果物やお菓子と比べてどうなのか
• 1日何個までが目安か
• ダイエット中の、みかんの食べ方のコツ

まで、数字を出しながらお伝えします。

それでは、いきましょう！

みかん1個のカロリーと糖質

まず、数字を見てみましょう。

温州みかんは100gあたり約46kcalです。

そして、みかん1個（中サイズ）の可食部はおよそ80g。

つまり――

みかん1個 ＝ 約39kcal、糖質は約7〜8g

これ、どう感じますか？

「意外と少ない」と思った方が多いのではないでしょうか。

ごはん茶碗1杯（150g）が約234kcalなので、
みかん1個はその6分の1以下です。

他のものと比べてみる

数字だけだとピンとこないので、並べてみます。

みかん、かなり優秀です。

ショートケーキ1個を食べるなら、みかんを8個以上食べられる計算になります。

「甘いものが食べたい」というときに、
みかんに置き換えるのはかなり合理的なんですね。

しかも、みかんは皮をむく手間があります。

これ、意外と大事で、**無意識にどんどん食べてしまうお菓子と違って、
一呼吸置ける**んですよ。

みかんに含まれる栄養素

カロリーが低いだけではありません。

みかんには、うれしい成分が入っています。

● ビタミンC

免疫や肌の健康を支える成分として知られています。

冬に不足しがちなので、みかんで補えるのはありがたいですね。

● 食物繊維（ペクチン）

みかんの袋（じょうのう）や白い筋に多く含まれます。

腸内環境を整える働きが知られていて、
血糖値の上がり方をゆるやかにするとも言われています。

だから、白い筋は取らずに食べるほうがいいんです。

● β-クリプトキサンチン

聞き慣れない名前ですが、みかんのオレンジ色をつくっている成分のひとつです。

温州みかんに特に多く含まれることで知られていて、
生活習慣病や骨の健康との関連が研究されています。

熱や光に弱いので、加工品より生のみかんで摂るのがおすすめです。

※【参考】ただし「食べれば痩せる」わけではありません。あくまでバランスの中での話ですね。

1日何個までが目安？

いちばん知りたいところだと思います。

目安は、1日2個ほど。

厚生労働省などが推奨している果物の摂取量は、1日200g程度です。

みかんの可食部が1個80gなので、2個半くらいが計算上の目安になります。

なので、1日2個なら気にしなくて大丈夫。

3個を超えてくると、他の食事とのバランスを少し考えたほうがいいですね。

現実的な話をすると

・・・とはいえ、ですよ。

こたつでみかんを食べていて、2個で止まる人っています？(笑)

僕は無理です。気づいたら4個食べています。

なので、現実的な対策をお伝えします。

● 箱をそばに置かない

これが一番効きます。手の届く場所にあると、無限に食べます。

● 小さめのカゴに、2〜3個だけ出しておく

「今日はこれだけ」と決めてしまう。

● 小玉のみかんを選ぶ

小玉は味が濃くて満足感が高いのに、1個あたりのカロリーは低い。

これ、けっこう理にかなっています。

ダイエット中の、みかんの食べ方

食べるタイミングや食べ方でも変わります。

● 白い筋は取らない

さきほどお伝えした通り、食物繊維が多いのはここです。

見た目が気になる方もいますが、栄養面では残したほうがお得です。

● 袋（じょうのう）ごと食べる

袋にも食物繊維が含まれています。

みかんは袋ごと食べられるのが強みなので、活かしましょう。

● 夜遅くに食べすぎない

これは果物全般に言えることですね。

● お菓子の代わりに使う

これがいちばん現実的で効果的だと思います。

「甘いものが食べたい」を、みかんで満たす。

我慢するより、置き換えるほうが続きます。

気になる「手が黄色くなる」問題

冒頭でお話しした、あれです。

みかんを食べすぎると手が黄色くなる。

これ、本当に起こります。

β-カロテンなどの色素が皮膚に沈着するもので、
柑皮症（かんぴしょう）と呼ばれます。

ただ、食べるのをやめれば自然に戻りますし、
健康上の大きな問題ではないとされています。

とはいえ、手が黄色くなるほど食べているなら、それは食べすぎですけどね(笑)

※【参考】手が黄色くなる話は、こちらの記事で詳しくまとめています。

→ 【本当？】みかんを食べすぎると、手が黄色くなる？

まとめ：置き換えるなら、かなり優秀です

今日のお話を、まとめますね。

• みかん1個は約39kcal、糖質7〜8g。果物の中では低め
• ショートケーキ1個＝みかん8個以上に相当
• 食物繊維は袋と白い筋に多い。取らずに食べるのが正解
• β-クリプトキサンチンは温州みかんに多く、生で食べるのがおすすめ
• 目安は1日2個ほど（果物の推奨量200g相当）
• 箱をそばに置かない。小さいカゴに出す量を決める
• お菓子の代わりに置き換えるのが、いちばん現実的

「果物は太る」というイメージがありますが、
みかんに関しては、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。

むしろ、お菓子を我慢するより、みかんに置き換えるほうが続きます。

そして正直に言うと――

おいしいみかんのほうが、満足感が高いので少ない数で済みます。

味の薄いみかんを5個食べるより、
甘みの乗ったみかんを2個食べたほうが、満たされるんですよね。

これは果物屋としての実感です。

うちのショップでは、和歌山・愛媛の農家さんが育てた温州みかんを、
農家直送でお届けしています。

特に小玉みかんは、味が濃くておすすめですよ。

→ 農家直送のみかんはこちらからご覧いただけます

※【参考】カロリーをもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。

→ みかんは太る？ みかん1個のカロリーは？

本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！