こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。
梅干しの酸っぱさのもとは、クエン酸などの有機酸です。昔から「疲れたときに」「食欲がないときに」と言われてきた食べ物ですが、塩分が多いので、昔ながらの梅干しなら1日1〜2個くらいを目安にするのがよさそうです。
個人的には、梅干しは「薬」じゃなくて、「ごはんのおとも」だと思っています（笑）
体にいいから無理して何個も食べる、というより、毎日のごはんで1個、おいしく食べるのがいちばんかなと。
ときわオンラインでは、毎年5月〜6月ごろに、和歌山の農家さんの無農薬の梅をお届けしています。
我が家でも、梅酒・梅シロップ・カリカリ梅と、ひととおり梅仕事をしたことがあるんですが、梅が家に届くと、部屋じゅうが梅の甘い香りでいっぱいになるんですよね。
そんな梅を漬けた梅干し。
「体にいいって聞くけど、実際どうなの？」「何個まで食べていいの？」と気になったので、今日は、
- 梅干しの栄養（成分表の数字で見てみる）
- 梅干しの効果と言われていること
- 梅干しは1日何個までがいいのか
- 塩分が気になるときの選び方
をまとめました。
それでは、いきましょう！
梅干しの栄養を、成分表の数字で見てみる
まずは、栄養の数字から見てみましょう。
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、梅干しは「塩漬」と「調味漬」に分けて載っています。
- 塩漬：梅を塩で漬けた、昔ながらの梅干し（白干し・しそ梅干しなど）
- 調味漬：塩を抜いて、はちみつや砂糖などの調味液に漬け直した梅干し（はちみつ梅など）
100gあたりの主な数字は、こんな感じです。
| 100gあたり | 塩漬 | 調味漬 |
|---|---|---|
| エネルギー | 29kcal | 90kcal |
| 食塩相当量 | 18.2g | 7.6g |
| カリウム | 220mg | 130mg |
| 食物繊維 | 3.3g | 2.5g |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より
ここで目を引くのは、やっぱり食塩相当量ですよね。
昔ながらの塩漬の梅干しは、100gあたり18.2g。調味漬は7.6gです。
1個でいうと、種を除いた食べる部分が10gなら、
- 塩漬：約1.8g
- 調味漬：約0.8g
の塩分をとる計算になります。
逆に、カロリーは調味漬のほうが高いです。はちみつや砂糖などで甘く味をつけているからですね。
ちなみに、カリウムや食物繊維も入っていますが、梅干しは1回に食べる量が少ないので、これで栄養をたっぷりとる、という食べ物ではないと思います。
参考
【参考】梅干しにする前の「梅そのもの」の栄養は、こちらで書いています。
梅干しの効果と言われていること
では、梅干しはなぜ「体にいい」と言われてきたのでしょうか。
よく言われるのは、このあたりです。
酸っぱさで、食欲がわく
梅干しの酸っぱさのもとは、クエン酸などの有機酸です。
梅干しを見ただけで、口の中につばが出てきますよね（笑）
あの酸っぱさで食欲がわくというのは、多くの人が実感していることだと思います。
暑い時期や、なんとなく食欲がないときに、梅干しがあるとごはんが進むんですよね。
疲れたときに、と言われる
クエン酸は、疲れたときにいいとよく言われる成分です。
昔から「梅はその日の難のがれ」ということわざがあって、朝に梅干しを食べると、その日の災いをまぬがれる、と言われてきたそうです。
それくらい、日本では体のための食べ物として大事にされてきたんですね。
汗をかいたときの「塩分」に
梅干しは、塩分がしっかり入っています。
たくさん汗をかいて、塩分が足りなくなりそうなときには、水分と一緒に梅干しを食べる、という方もいます。
お弁当やおにぎりに
梅干しは昔から、お弁当やおにぎりに入れられてきました。
塩分と酸味があるので、傷みにくくするための昔の人の知恵だった、と言われています。
ただし、梅干しを1個入れたからといって、お弁当全体が傷まなくなるわけではありません。暑い時期は、保冷剤を使うなどの対策もしてくださいね。
ただし、梅干しは「薬」ではない
ここまで紹介したのは、あくまで「そう言われている」ことです。
梅干しを食べたからといって、病気が治ったり、予防できたりするわけではありません。
冒頭でお話ししたとおり、梅干しは「ごはんのおとも」。毎日の食事の中で、おいしく取り入れるのがいちばんだと思います。
梅干しは1日何個まで？塩分から考える
さて、いちばん気になるのが「1日何個まで？」ですよね。
これは、塩分から考えるのが分かりやすいです。
国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩の目標量は、
- 大人の男性：7.5g未満
- 大人の女性：6.5g未満
とされています。
いっぽうで、国の調査（令和5年 国民健康・栄養調査）によると、大人が実際にとっている食塩は、平均で1日9.8g。
つまり、ほとんどの人が、すでに塩分をとりすぎているんですね。
そこに、昔ながらの梅干しを1個食べると、約1.5〜2gの塩分がプラスされます。
女性の目標量（6.5g未満）でいうと、4分の1くらいが梅干し1個でうまってしまう計算です。
なので、昔ながらの梅干しなら、1日1〜2個くらいを目安にするのがよさそうです。
梅干しを食べた日は、おみそ汁やおつけものを少し減らすなど、ほかの食事で塩分を調整できると、なおいいですね。
こんな方は、特に気をつけて
- 血圧が高めの方、腎臓の病気がある方など、塩分を控えるように言われている方
- 食事の内容について、お医者さんから指示を受けている方
こういった方は、梅干しを食べる量について、かかりつけのお医者さんに相談してください。
塩分が気になるときの、梅干しの選び方
「梅干しは好きだけど、塩分が気になる…」という方は、こんな選び方もあります。
パッケージの「塩分」を見る
梅干しは、商品によって塩分がかなり違います。
昔ながらの梅干しは15〜20%くらいのものが多く、はちみつ梅などの調味梅干しには、5〜10%くらいのものもあります。
パッケージに書いてある塩分（％）や、食塩相当量を見て選んでみてください。
調味梅干しは「原材料」も見る
塩分が少ない調味梅干しは食べやすいですが、そのぶん、はちみつや砂糖、調味料などが加わって、カロリーは高めになります。
塩分だけでなく、原材料も一緒に見ておくと安心です。
昔ながらの梅干しは「小さく食べる」
昔ながらの梅干しが好きな方は、
- 1個を半分にして、ごはん2回分に使う
- 種を取ってたたいて、和え物やドレッシングに少しずつ使う
という食べ方もあります。
梅干しの塩分を「調味料」として使えば、ほかの塩やしょうゆを減らせますよ。
参考
【参考】白干し・しそ梅干し・はちみつ梅の違いや、しょっぱいときの塩抜きのしかたは、こちらで書いています。
無農薬の梅で漬けた、グリーンジャンクションの梅干し
最後に、当ショップでお届けしている梅干しを紹介させてください。
和歌山県紀の川市のグリーンジャンクションさんの梅干しです。
上の写真は、園主の田村享也さん。20年前から、農薬を使わずに梅を育てている農家さんです。
はじめのころは、ベテランの農家さんから「無農薬は難しいからやめろ」と、何度も言われたそうです。
田村さんの梅は、木の上で黄色く熟すまで待ってから収穫する「木成り完熟」の南高梅。その梅を、塩で漬けて干した梅干しです。
- 白干し梅：原材料は「梅・塩」だけ
- しそ梅干し：原材料は「梅・塩・赤じそ」
どちらも、塩分は15%です。
田村さんは毎年、自分の梅で自家製の梅干しを漬けているそうで、友人におすそ分けしたときに「昔ながらの梅で美味しい」と言われたんだとか。
白干し梅を買ってくださったお客さんからは、こんな声をいただいています。
綺麗で大振りな粒で、フルーティーな香りと文字通りのいい塩梅でした 本当にお店によって塩加減が違うのですが、私好みでした
梅干しは、一年中お届けしています。
まとめ：梅干しは、1日1〜2個をおいしく
今日のお話を、まとめますね。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 酸っぱさのもと | クエン酸などの有機酸 |
| 言われている効果 | 食欲がわく、疲れたときに、汗をかいたときの塩分に |
| 塩分（100gあたり） | 塩漬18.2g・調味漬7.6g |
| 1個の塩分 | 昔ながらの梅干しで約1.5〜2g |
| 1日の目安 | 昔ながらの梅干しなら1〜2個くらい |
| 塩分が気になるとき | 塩分（％）を見る。半分ずつ食べる、調味料として使う |
| 注意 | 塩分を控えるように言われている方は、お医者さんに相談 |
梅干しは、毎日のごはんをおいしくしてくれる、日本の知恵のかたまりみたいな食べ物です。
体にいいからとたくさん食べるより、1日1個を、おいしく。
それが、梅干しとのいちばんいい付き合い方かなと思います。
本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！
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