梨の栄養とカロリー！1個は何kcal？

こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。

梨は、100gあたり38kcal。1個（300〜400g）でも100〜130kcalほどの、水分たっぷりでカロリーひかえめな果物です。

シャリッとして、みずみずしい梨。

僕は、暑い日に食べたい果物を聞かれると「スイカ・パイナップル・梨」と答えるくらい、梨が好きなんです（笑）

それから、子どもたちが体調をくずして食欲がなかったときも、我が家にたくさんあった梨や柿に、ずいぶん助けられました。

そんな梨ですが、

「梨って、どんな栄養があるの？」
「1個食べたら、何kcalくらい？」

と気になったことはありませんか？

今日は、

• 梨のカロリー（100gあたり・1個あたり）
• 梨に多い栄養と、少ない栄養
• シャリシャリ食感の正体
• 食べすぎの注意

を、文部科学省の「日本食品標準成分表」などをもとにまとめました。

それでは、いきましょう！

梨のカロリーは100gで38kcal

先に、ポイントをまとめますね。

ほかの果物とカロリーを比べると

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より

こうして並べると、梨はいちばんカロリーが低いですね。

水分が多いぶん、カロリーがひかえめなんです。

梨1個のカロリーは？品種別の目安

梨は品種によって大きさがかなり違うので、1個あたりのカロリーも変わります。

皮と芯を除いた食べられる部分（重さの約85%）で計算すると、こんな感じです。

※重さは県の試験場の平年値などをもとにした目安です。実際の大きさで変わります。

※計算式：1個の重さ × 0.85（食べられる部分）× 0.38kcal

あたご梨は、ふつうの梨の約3倍の大きさ。

1個で約320kcalなので、さすがに家族で切り分けて食べる梨ですね（笑）

梨に多い栄養と、少ない栄養

梨（日本なし・生）100gあたりの主な栄養です。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。アスパラギン酸はアミノ酸成分表の値（アスパラギンを含む）

ソルビトールが多い

梨の特徴のひとつが、ソルビトールという糖アルコールです。

ソルビトールは、砂糖よりもひかえめな甘さの成分。

りんごや梨などのバラ科の果物は、葉で作った糖をソルビトールの形で実に運ぶので、実にもソルビトールが多く含まれるんだそうです。

梨は100gあたり1.5gと、りんごの約2倍。

洋梨（西洋なし）は、さらに多い2.9g（推計値）です。

アスパラギン酸が、果物の中では多め

梨は、アスパラギン酸というアミノ酸が、ほかの果物より多めです。

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 アミノ酸成分表編より（アスパラギンを含む値）

アスパラギン酸は「疲労回復」と書かれることもありますが、梨を食べてそうなるという研究は見つかりませんでした。

なので、ここは「梨に多めに含まれる成分」として知っておくくらいがいいと思います。

ビタミンCは少ない

意外かもしれませんが、梨はビタミンCが少ない果物です。

100gあたり3mgで、みかん（32mg）や柿（70mg）と比べると、かなり少ないんですね。

ビタミンCをとりたいなら、柿やキウイ、みかんのほうが向いています。

シャリシャリ食感の正体は「石細胞」

梨を食べたときの、あのシャリシャリした食感。

あれは「石細胞（せきさいぼう）」という、細胞の壁がかたくなった細胞によるものです。

石細胞の壁には、リグニンやセルロースなどの、木の幹にも含まれるような成分が多く含まれています。

食物繊維のかたまりのようなもので、便通を助けるとも言われています。

ちなみに、洋梨のなめらかでとろっとした食感は、追熟で果肉がやわらかくなることに加えて、梨（和梨）より石細胞が少ないことも関係しているそうです。

食べすぎると、お腹がゆるくなることも

梨は低カロリーですが、食べすぎには注意です。

先ほどのソルビトールは、体に吸収されにくい成分。

たくさんとると、お腹がゆるくなることがあります。

厚生労働省の資料では、ソルビトールでお腹がゆるくならない量の目安は、大人で1日約12gとされていました。

梨で計算すると、食べられる部分で約800g（幸水なら2〜3個分）です。

もちろん個人差がありますし、梨は果糖も多いので、お腹が弱い方は、1日1個くらいにしておくと安心だと思います。

「血糖値が上がりにくい」って本当？

梨は、海外のデータベースではGI値（食後の血糖値の上がりやすさ）が低い果物とされています。

糖のうち、ブドウ糖が少なく、果糖やソルビトールが多いことが関係しているようです。

ただ、糖分があることには変わりないので、糖尿病などで食事の制限がある方は、主治医の指示にしたがってくださいね。

「体を冷やす」「のどにいい」は？

梨は「体を冷やす」「のどにいい」とも言われます。

これは、薬膳（東洋医学）の考え方からきているものです。

科学的に確かめられた話ではないようですが、水分が多くて、のどを潤してくれるのは、梨を食べるとよくわかりますよね。

肉をやわらかくするって本当？

焼き肉のたれなどに、すりおろした梨が入っていることがあります。

梨には、たんぱく質を分解する酵素（プロテアーゼ）が含まれていて、肉をやわらかくすると言われています。

ただ、2025年の研究では、冷蔵庫の温度では梨の酵素はあまり働かず、やわらかくする効果が期待できたのはパイナップルだったそうです。

今の時期の梨は、新高とあたご梨

梨は、夏の幸水・豊水から始まって、秋が深まると新高（にいたか）やあたご梨のような、大きな晩生の梨の季節になります。

うちのショップでは、

• 新潟の西村果樹ガーデンさんの梨（今は新高・新興）
• 三重の工藤果樹園さんのあたご梨（2月ごろまで）

をお届けしています。

写真は、西村果樹ガーデンの西村さんです。

→ 西村果樹ガーデンの梨（3kg）はこちら

→ 工藤果樹園のあたご梨（3kg）はこちら

まとめ：梨は「水分たっぷり、カロリーひかえめ」

梨は、栄養たっぷりというより、水分たっぷりで、カロリーひかえめな果物です。

暑い日や、食欲がないときにも食べやすいのが、梨のいいところだと思います。

本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！