こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。
今日は「梅の栄養素」について、僕が調べたことをシェアしようと思います。
梅って、昔から「体にいい」と言われてきましたよね。
でも「具体的にどんな栄養があるの？」とか「青梅と完熟梅って栄養が違うの？」とか「梅酒にしたら栄養はどうなるの？」って、あんまり深く考えたことなかったんですよね。
今回、ちゃんと調べてみましたので、一緒に見ていきましょう。
まず、梅ってどんな栄養があるの？
生梅（可食部100gあたり）の主な栄養成分をまとめてみました。
| 成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 33 kcal |
| カリウム | 240 mg |
| カルシウム | 12 mg |
| 鉄分 | 0.6 mg |
| ビタミンE | 3.3 mg |
| 食物繊維 | 2.5 g |
カロリーが低めなのも嬉しいところですね。
で、何より梅の特徴は「有機酸」の豊富さです。
梅に含まれる有機酸は、果実全体のなんと4〜6%にもなるんですよ。
これ、他の果物と比べるとかなり多い数字です。
有機酸の代表格が「クエン酸」と「リンゴ酸」なんですが、これが梅の「酸っぱさ」と「体へのはたらき」の源になっているんですね
梅の栄養素、それぞれ何がうれしいの？
クエン酸：疲れているときの味方
クエン酸は、体がエネルギーを作る「クエン酸回路」という仕組みに使われる成分です。
疲労回復に効果があると言われていて、スポーツドリンクにもよく入っていますよね。
梅のクエン酸含有量は、果肉100gあたり約1.6〜5gとも言われています。
これはレモンと同等かそれ以上の量です。「梅はすっぱい＝クエン酸が多い」というのは確かなようです。
ちなみにクエン酸には、カルシウムや鉄などのミネラルの吸収を助ける「キレート作用」もあるとのこと。
梅を食べることで、鉄やカルシウムも一緒に吸収しやすくなるかもしれません。
カリウム：むくみが気になる方にも
カリウムは体の中の余分なナトリウム（塩分）を排出するはたらきがあると言われています。
梅のカリウム含有量は100gあたり240mgで、これはリンゴの約2倍の量なんだそうです。
血圧が気になる方や、むくみが気になる方に向いている成分かもしれませんね。
カルシウム・鉄分：意外と豊富
カルシウムはリンゴの約4倍、鉄分はリンゴの約6倍も含まれているんですよ。
骨や歯の健康維持、そして貧血が気になる方にも、梅は気にかけてみる価値がある食材かもしれません。
先ほどのクエン酸のキレート作用のおかげで、これらのミネラルが吸収されやすくなる可能性があるのも梅ならではですね。
ポリフェノール：抗酸化作用が期待できる？
梅にはポリフェノールも豊富で、100gあたり約250mgとも報告されています。
これはブルーベリー（約320mg）に近い量で、果物の中でもかなり多いんです。
ポリフェノールの抗酸化作用については、体の酸化（老化のような現象）を防ぐはたらきが期待されています。
青梅と完熟梅、栄養は違うの？
ここが今回調べてみて、一番「なるほど！」と思ったところです。
実は、青梅と完熟梅では栄養成分のバランスがけっこう変わるんですよ。
| 青梅（未熟果） | 完熟梅 | |
|---|---|---|
| 主な有機酸 | リンゴ酸が多い | クエン酸が主体になる |
| ポリフェノール | 多め | 熟すにつれ減少する |
| 酸味の質 | シャープでフレッシュ | まろやかでコクのある酸味 |
| 香り | 爽やかでフレッシュ | フルーティーで芳醇 |
疲労回復に効果があると言われるクエン酸は、完熟梅の方が多いんですね。
一方、ポリフェノールは青梅の方が多く含まれているんです。
どちらが「いい」というわけではなく、それぞれの良さがあるようです。
青梅は生で食べてはダメ！
ここは大事なポイントなのでしっかり書いておきます。
青梅には「アミグダリン」という成分が含まれていて、体内で分解されると青酸（シアン化水素）が発生します。
大人が数個食べる程度では問題になるレベルではないですが、特に小さなお子様には生の青梅を食べさせないようにしてください。
ただし、加熱したり、塩漬け・砂糖漬け・アルコール漬けにすることで、この成分は安全に無毒化されますので、梅干しや梅酒、梅シロップに加工したものは問題ないとされています。
梅酒にしたら栄養はどうなるの？
これも気になりますよね。
梅酒は、アルコールと砂糖の浸透圧で梅のエキスをじっくり引き出したものです。
調べてみると、クエン酸やポリフェノール、カリウムなど水溶性の成分の多くは液（梅酒）の方に移行するみたいです。
梅研究会のデータによると、梅酒100mlにはポリフェノールが約19.9mg含まれているとのこと。
カリウムも約39mg/100ml含まれているようです。
ただ、食物繊維は実の方に残りますし、栄養の多くが液体側に移るので、梅酒を飲む方が成分を摂取するという意味では効率がいいかもしれませんね（もちろん飲みすぎはNGです）。
一つ注意点として、「梅肉エキス」で有名なムメイフラールという成分は、梅の果汁を加熱濃縮したときにだけ生まれる成分なので、梅酒には含まれないそうです。梅肉エキス独自の成分みたいですね。
※【参考】梅酒の作り方やレシピはこちらもどうぞ。
→ 梅のレシピ一覧
梅シロップにしたら栄養はどうなるの？
梅シロップも、砂糖の浸透圧で梅のエキスを引き出す仕組みです。
こちらも、クエン酸をはじめとする有機酸やポリフェノール、カリウムなどがシロップ液の方に移行するみたいです。
梅シロップはアルコールを使わないので、お子様にも飲んでいただけるのが嬉しいポイントですよね。
水やソーダで割って飲む梅ジュースは、夏の疲れた体にクエン酸を補給するのにちょうどいいですよね。
ちなみに、種を取り除いてから漬けると、クエン酸やポリフェノールの抽出量が増えるという研究があるみたいです。
シロップを取り出した後の実は、ジャムに活用できるので無駄になりませんよ。
※【参考】梅シロップのレシピはこちらもどうぞ。
→ 梅のレシピ一覧
こんな方に梅をおすすめしたい
今回調べてわかったことを整理すると、梅はこんな方に特におすすめです。
- 疲れやすい、疲れが抜けにくい方：クエン酸が豊富（特に完熟梅）
- むくみや血圧が気になる方：カリウムが豊富
- 貧血が気になる方：鉄分とクエン酸のキレート作用で吸収サポート
- 骨や歯の健康が気になる方：カルシウムとクエン酸のキレート作用
- アルコールが飲めない方も：梅シロップで成分を摂取できる
もちろん、これは「こういう栄養素が含まれているからこう言われている」という話なので、医療的な効果・効能を保証するものではないことはご了承ください。
梅って、こうやって調べてみると本当に色々な成分が含まれている果物なんですよね。
昔から「梅はその日の難逃れ」なんて言葉もありますし、先人の知恵って改めてすごいなと思いました。
ちなみに、当店は和歌山の南高梅を取り扱っています。和歌山県紀の川市で無農薬で梅を育てている「グリーンジャンクション」さんが育てた梅です。
「梅酒、梅シロップを作るなら、素材からこだわりたい！」という方は、ショップもチェックしてみてください。
本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！
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