こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。
「キウイって、1日に何個まで食べていいの？」
「朝と夜、いつ食べるのがいいの？」
キウイは体にいいイメージがあるぶん、こんなふうに気になる方も多いと思います。
今日は、
- キウイは1日何個が目安？
- 食べ過ぎるとどうなる？
- 食べるタイミング（朝・食後・夜）
- おいしい食べ方と、ちょっとした注意点
を、果物屋の目線でまとめました。
それでは、いきましょう！
キウイは1日2個が目安
結論から言うと、キウイは1日2個くらいが目安です。
農林水産省と厚生労働省がつくった「食事バランスガイド」では、果物は1日200g（2つ分）が目安とされています。
その中で、キウイ1個が「果物1つ分」。
つまり、キウイ2個でちょうど1日分くらい、ということなんですね。
先に結論
- 果物は1日200gが目安。キウイなら2個くらい
- ほかの果物も食べる日は、そのぶん少なめに
- 朝・食後・夜、続けやすいタイミングでOK
- 食べ過ぎると、お腹がゆるくなることも
日本人は、果物が足りていない
ちなみに、厚生労働省の調査（令和5年）によると、20歳以上の日本人が1日に食べている果物は、平均で約93gだそうです。
目安の200gの、半分以下なんですね。
果物屋としては、ちょっとさみしい数字です（笑）
ビタミンCなら、緑2個・ゴールド1個
大人が1日にとりたいビタミンCは、100mgとされています。
日本の食品成分表で計算すると、キウイ1個（食べられる部分 約85g）あたりのビタミンCは、
| 種類 | 1個あたりのビタミンC | 1日100mgに対して |
|---|---|---|
| 緑のキウイ | 約60mg | 2個でほぼ1日分 |
| ゴールドキウイ | 約119mg | 1個で1日分 |
ここでも、「1日2個」がちょうどいい数字になりますね。
参考
【参考】キウイの栄養は、こちらで詳しく比べています。
食べ過ぎるとどうなる？
キウイは体にいい果物ですが、たくさん食べればいい、というわけではありません。
お腹がゆるくなることも
緑のキウイは、果物の中でも食物繊維が多いのが特徴です。
そのぶん、一度にたくさん食べると、お腹がゆるくなることがあります。
口や舌がピリピリする
キウイを食べて、舌がピリピリしたことはありませんか？
これは、キウイに含まれる「アクチニジン」という、たんぱく質を分解する酵素などのはたらきだと言われています。
食べ過ぎると、口の中が荒れやすくなることもあります。
かゆみや腫れが出る場合は、アレルギーの可能性もあるので、気をつけてくださいね。
カロリーは低いけど、食べ過ぎれば積み上がる
キウイは、1個あたり約43kcal（緑）と、果物の中ではかなり低めです。
ただ、5個、6個と食べれば、そのぶんカロリーも糖質も増えていきます。
食事でカリウムを控えている方は、先に相談を
キウイにはカリウムが多めに含まれています。
腎臓の病気などで、お医者さんから食事のカリウムを控えるように言われている方は、食べる量をお医者さんに相談してくださいね。
参考
【参考】キウイの「ピリピリ」とアレルギーの見分け方は、こちらで書いています。
食べるタイミングは、朝・食後・夜どれがいい？
「いつ食べるのがいちばんいいの？」とよく聞かれます。
結論から言うと、続けやすいタイミングでOKです。
そのうえで、それぞれの良さをまとめると、こんな感じです。
| タイミング | ポイント |
|---|---|
| 朝 | 切ってすぐ食べられて手軽。朝ごはんに足しやすい |
| 食後 | 肉や魚のあとのデザートに。アクチニジンが、たんぱく質の消化を助けると言われている |
| 夜（寝る前） | 寝る前にキウイを食べて、寝つきがよくなったという小さな研究がある |
朝：いちばん続けやすい
我が家では、香緑（こうりょく）というキウイを朝ごはんに出すと、子どもたちが一瞬で食べてしまいます（笑）
半分に切ってスプーンですくうだけなので、忙しい朝でも手軽なんですよね。
食後：お肉のあとのデザートに
キウイの「アクチニジン」は、たんぱく質を分解する酵素です。
なので、お肉や魚を食べたあとのデザートにキウイ、というのは理にかなった食べ方なんだそうです。
夜：寝る前のキウイの研究も
台湾の大学の研究では、寝つきに悩む大人24人が、寝る1時間前にキウイを2個、4週間食べ続けたところ、寝つきがよくなったと報告されているそうです。
ただ、人数の少ない研究なので、「そういう話もあるんだな」くらいに受け取ってくださいね。
お通じが気になる方は「毎日続ける」
キウイとお通じの関係は、最近とくに注目されています。
日本の便秘の診療ガイドライン（2023年改訂）に、キウイが新しく載ったそうです。
さらに、イギリスの栄養士会が2025年に出した便秘の食事ガイドラインでも、キウイを1日2〜3個食べることがすすめられているんだとか。
ポイントは、毎日続けることのようです。
おいしい食べ方と、ちょっとした注意点
半分に切って、スプーンで
いちばん手軽なのは、半分に切ってスプーンですくう食べ方です。
皮をむく手間もなくて、洗い物も少ないので、毎日続けやすいですよ。
参考
【参考】キウイの切り方と、皮ごと食べられるかどうかは、こちらで書いています。
ヨーグルトと一緒に
以前、うちのメルマガで「腸活に最強のフルーツの組み合わせ」を調べたことがあるんですが、調べに調べて行き着いたのが、キウイ＋ヨーグルトでした。
キウイの食物繊維が、ヨーグルトの善玉菌のエサになる。
味の相性もいいので、続けやすい組み合わせだと思います。
ゼリーにするときと、作り置きは注意
ひとつ注意したいのが、ゼラチンのゼリーです。
ゼラチンは、たんぱく質からできています。
なので、生のキウイを入れると、アクチニジンがゼラチンを分解して、ゼリーが固まりにくくなるそうです。
同じ理由で、ヨーグルトや牛乳と混ぜて長く置いておくと、苦みが出ることがあるんだとか。
ヨーグルトに入れるなら、食べる直前にのせるのがおすすめです。
参考
【参考】キウイ・ヨーグルト・バナナの腸活の組み合わせは、こちらで書いています。
香川のキウイなら、何個？
うちのショップでは、香川県の深山のキウイさんが育てた、香川県生まれのキウイをお届けしています。
さぬきキウイっこ（11月上旬ごろ〜）
さぬきキウイっこは、1個40〜50gほどの、世界最小級のキウイです。
なので、1日200gなら、4〜5個くらいが目安になりますね。
小さくて、糖度は17〜20度ほど。
僕が初めて食べたときは、「こんな甘いキウイがあったのか！」と、本当に驚きました。
香緑（こうりょく）・讃緑（さんりょく）（12月上旬ごろ〜）
緑の果肉の、香川県生まれのキウイです。
朝ごはんで子どもたちが一瞬で食べてしまう香緑は、このキウイです。
参考
【参考】深山のキウイさんのことは、こちらで紹介しています。
まとめ：キウイは1日2個、続けやすいタイミングで
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 1日の目安 | 果物は1日200g。キウイなら2個くらい（キウイっこなら4〜5個） |
| ビタミンC | 緑なら2個、ゴールドなら1個でほぼ1日分 |
| 食べ過ぎると | お腹がゆるくなる、口がピリピリすることも |
| タイミング | 朝・食後・夜、続けやすいときでOK |
| 注意 | ゼリーは固まりにくい。ヨーグルトには食べる直前に |
キウイは、毎日ちょっとずつがいちばんです。
1日2個を目安に、おいしく続けてみてくださいね。
本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！
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