キウイの栄養がすごい！緑とゴールドを比較しました

こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。

果物屋をやっていると、お客様からよくこう言われます。

「健康のために、毎日キウイを食べています」

これ、本当に多いんですよ。

みかんでもバナナでもなく、キウイ。

なぜかというと、キウイって栄養の面でかなり優秀なんですね。

実際に数字を並べてみると、はっきりします。

• ビタミンCは、みかんの2倍以上
• 食物繊維は、バナナの2倍以上
• しかも1個51kcalと、意外と低い

しかも、緑のキウイとゴールドキウイでは、栄養がまったく違うんです。

これ、意外と知られていません。

今日は、

• キウイの栄養成分（緑とゴールドの比較表つき）
• 他のフルーツと比べてどうなのか
• ダイエット中に食べていいのか
• 栄養を活かす食べ方
• 1日何個まで？　皮ごと食べていい？

まで、日本食品標準成分表の数字を見ながらお伝えします。

それでは、いきましょう！

キウイの栄養成分【緑肉種とゴールドの比較表】

まずは全体像から。

キウイには大きく分けて緑肉種（グリーンキウイ）と黄肉種（ゴールドキウイ）があります。

同じキウイですが、中身はけっこう違います。

可食部100gあたりで並べると、こうなります。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年より

数字を見ると、性格の違いがはっきりしますよね。

ゴールドはビタミンCとビタミンEが約2倍。
緑は食物繊維がゴールドの約2倍。

つまり――

ビタミンC狙いならゴールド、腸活狙いなら緑。

こう覚えておくと分かりやすいと思います。

「どっちが優れているか」ではなく、得意分野が違うんですね。

他のフルーツと比べてどうなのか

キウイ単体で見ても、すごさが伝わりにくいと思います。

なので、身近なフルーツと並べてみます。

可食部100gあたりで比べたのがこちら。

こうして並べると、キウイの立ち位置がよく分かります。

食物繊維が、他と比べて明らかに多い。

緑肉種の2.6gは、みかんの2.6倍、バナナの2.4倍です。

そしてビタミンC。

ゴールドの140mgというのは、いちごの2倍以上、みかんの4倍以上。

それでいて、カロリーはバナナよりずっと低い。

「毎日食べています」という方が多いのも、納得の数字だと思います。

ビタミンC｜ゴールドは1個で1日分をクリア

ここからは、栄養素をひとつずつ見ていきます。

まずはビタミンC。

成人が1日にとりたいビタミンCの推奨量は、100mgとされています。

これをキウイに換算すると、こうなります。

ゴールドキウイなら、1個食べるだけで1日分のビタミンCが取れる。

これはなかなかすごいことだと思います。

ビタミンCは、

• 肌のコラーゲンをつくるのに必要
• 抗酸化作用がある
• 鉄の吸収を助ける

といった働きが知られている栄養素ですね。

しかも体に貯めておけないので、毎日とる必要があります。

「毎日キウイを1個」という習慣は、そういう意味でも理にかなっているわけです。

そしてもうひとつ、キウイの強みがあります。

加熱しなくていい。

ビタミンCは熱に弱いので、加熱するとどんどん減ってしまいます。

その点キウイはそのまま生で食べる果物なので、
含まれているビタミンCをほぼそのまま受け取れるんですね。

野菜で同じ量を取ろうとすると、なかなかこうはいきません。

食物繊維｜緑肉種はフルーツでもトップクラス

次は食物繊維です。

僕が個人的に、キウイでいちばん注目しているのがここ。

緑肉種の食物繊維は100gあたり2.6g。

内訳を見ると、こうなっています。

ポイントは、両方を含んでいることです。

食物繊維には、水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性の2種類があって、
役割がまったく違います。

• 水溶性：善玉菌のエサになる。便をやわらかくする
• 不溶性：便のかさを増やして、腸を動かす

どちらか片方だけでは足りないんですね。

キウイはその両方が1個でとれる。

しかも総量が多い。

成人の食物繊維の目標量は、
男性で20〜22g以上、女性で18g以上（18〜64歳）とされていますが、

日本人の平均摂取量は18.4gにとどまっていて、多くの方が足りていません。

キウイ1個で約2.2gですから、ここを埋めるのにちょうどいいんですよね。

カリウム・ビタミンE・葉酸も見逃せません

地味ですが、大事な栄養素です。

● カリウム（300mg）

体の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがある栄養素ですね。

塩分の多い食事が続いたときや、むくみが気になるときに意識したいところです。

みかんの2倍、りんごの2.5倍のカリウムが入っています。

● ビタミンE（緑1.3mg／ゴールド2.5mg）

抗酸化作用があって、体のサビつきを防ぐ働きが期待される栄養素です。

ゴールドは緑の約2倍。

ちなみに、うちで扱っている香川のさぬきキウイっこという品種は、
ビタミンEが100gあたり2.7mgと多く、
2021年から「栄養機能食品（ビタミンE）」として販売されています。

キウイで栄養機能食品というのは、なかなか珍しいと思います。

● 葉酸（緑37µg）

細胞をつくるのに欠かせない栄養素で、妊娠を考えている方には特に大切とされています。

キウイは葉酸を含むフルーツとしても知られています。

カロリーと糖質｜ダイエット中でも大丈夫？

「果物は糖質が多いから、ダイエット中は控えている」

という方、けっこういらっしゃいます。

キウイはどうなのか。

結論から言うと、フルーツの中ではかなり優秀です。

キウイ1個で43kcal。

これ、かなり低いです。

バナナ1本の半分程度ですし、
りんご1個と比べると3分の1以下。

しかも食物繊維が多いので、糖の吸収がゆるやかになりやすい。

満腹感も出やすいんですね。

「甘いものが食べたいけど、我慢したくない」

そういうときに、キウイは味方になってくれる果物だと思います。

ただし、食べすぎればカロリーは積み上がります。

そこは他の食べ物と同じですね。

栄養を活かす食べ方【ヨーグルト＋バナナが最強】

せっかくなので、いちばん効率のいい食べ方をお伝えします。

以前、うちのメルマガで「腸活に最強のフルーツの組み合わせ」を調べたことがあるんですが、
調べに調べて行き着いたのが、これでした。

キウイ＋ヨーグルト＋バナナ。

理屈はこうです。

菌を入れて、エサをやって、育てる。

この3つが揃った状態をシンバイオティクスと呼びます。

正直に言うと、食物繊維のバランスだけで見れば、アボカドのほうが上なんですよ。

調べていて「アボカドは腸活的に最強のスーパーフルーツだな」と思いました。

でも――

ヨーグルトとアボカド、一緒に食べたいですか？

僕はちょっと無理ですね(笑)

アボカドはアボカドで楽しみましょう。

その点、キウイはヨーグルトと味の相性が抜群なんですよね。

続けられるかどうかは、けっこう大事だと思っています。

※【参考】この組み合わせについては、こちらで詳しく書いています。

→ 腸活するならこのフルーツ！ヨーグルトだけじゃダメ？最強の相棒とは

もうひとつ、ヨーグルトと合わせる隠れたメリットがあります。

キウイを食べて舌がピリピリする方、いますよね。

あれはアクチニジンというタンパク質分解酵素が舌に作用しているんですが、
ヨーグルトと一緒だと、乳製品のタンパク質のほうに先に反応してくれるので、
ピリピリしにくくなるんです。

栄養面でも、食べやすさでも、いいコンビなんですね。

よくある疑問にお答えします

最後に、お客様からよく聞かれることをまとめておきます。

● 1日何個まで食べていいですか？

1〜2個が現実的なところだと思います。

栄養面では1個で十分な量が取れますし、
食べすぎると食物繊維でお腹がゆるくなることがあります。

アクチニジンで舌が痛くなるのも、たいてい食べすぎたときですね。

● 皮ごと食べられますか？

食べられます。

皮のあたりにも食物繊維が含まれているので、栄養面ではむしろプラスです。

ただ、緑のキウイは産毛がしっかりしていて口当たりが良くないので、
洗ってこすり落としてから食べてください。

ゴールドキウイのほうが毛が少なく、皮ごと向きです。

抵抗がある方は、無理に皮ごと食べる必要はありません。

● 朝と夜、どちらがいいですか？

朝がおすすめです。

ビタミンCの補給としても、食物繊維で腸を動かすという意味でも、
朝食に組み込むのが続けやすいと思います。

夜がダメというわけではありません。

● 硬いキウイは栄養が少ないですか？

栄養そのものは大きく変わりませんが、味と食べやすさは全然違います。

未熟なうちはアクチニジンの刺激も強いので、しっかり追熟させてからどうぞ。

※【参考】追熟のやり方はこちらにまとめています。りんごを使うと早いですよ。

→ キウイが硬い！追熟で甘くする方法と食べ頃

まとめ：毎日1個の理由がある果物です

今日のお話を、まとめますね。

• 緑肉種は食物繊維2.6g、黄肉種はビタミンC 140mgと、得意分野が違う
• ゴールドキウイは1個で1日分のビタミンCをクリアできる
• 緑肉種の食物繊維はみかんの2.6倍、バナナの2.4倍
• 水溶性・不溶性の食物繊維を両方含んでいる
• カリウム300mg、ビタミンE、葉酸も含む
• 1個43kcalと、フルーツの中では低め
• ヨーグルト＋バナナと組み合わせると腸活的に最強
• 1日1〜2個が目安。しっかり追熟させてから

「健康のために毎日キウイ」というお客様が多い理由が、
数字を並べてみるとよく分かりますよね。

ビタミンCも、食物繊維も、カリウムも、そこそこではなく、しっかり入っている。

それでいてカロリーは低くて、皮をむくだけで食べられる。

続けやすいというのが、キウイのいちばんの強みかもしれません。

うちのショップでは、和歌山・グリーンジャンクションさんの無農薬キウイや、
香川・深山のキウイさんが育てたさぬきキウイっこを、農家直送でお届けしています。

毎日食べるものだからこそ、安心して食べられるものを選んでいただけたらうれしいです。

→ 農家直送のキウイはこちらからご覧いただけます

本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！