バナナスムージーに入れると美味しくなる・健康になる材料9選！おすすめの組み合わせも紹介

こんにちは、ときわオンラインのヨシハマです。

突然ですが、これを知っていましたか？

「小松菜のカルシウムは牛乳より多い」

...え、そうなの？ってなりますよね。

牛乳100gあたりのカルシウムが110mgなのに対し、小松菜は同じ100gで170mgあります。

しかもほうれん草と違ってシュウ酸が少ないので、生のままスムージーに入れてもカルシウムをしっかり吸収できる。

バナナスムージーに小松菜をひとつかみ入れるだけで、実は牛乳を飲むより多くのカルシウムが摂れてしまうんです。

「野菜が苦手」という方でも、バナナの甘さで青臭さがほぼ消えるので飲みやすい。

これがバナナスムージーの面白いところで、加える材料1つで美味しさも栄養価もガラッと変わるんですよ。

今回は、バナナスムージーに入れると嬉しいことが起きる材料を9つ厳選して紹介します。

「美味しくなる材料」「健康に役立つ材料」「ダイエットの味方になる材料」という3つの視点で解説しますので、目的に合わせて選んでみてください。

最後には「ダイエット向け」「健康維持向け」「とにかく美味しい！」の3つの黄金の組み合わせも紹介しますよ！

材料を紹介する前に：スムージーをさらに美味しくする「バナナ選び」のコツ

材料の話の前に、1つだけ大事なことをお伝えします。

バナナスムージーに使うバナナは、完熟バナナを選んでください。

皮に黒い斑点（シュガースポット）が出てきたころのバナナが、甘みが最大になっていて一番スムージー向きです。

「熟しすぎてそのまま食べにくいな」と思ったバナナこそ、実はスムージーの材料として最高の状態なんですよ。

さらに、完熟バナナを皮をむいて冷凍しておくと、氷を入れなくても冷たくてとろみのあるスムージーが作れます。

これだけで毎日のスムージーが一段上がりますので、ぜひ習慣にしてみてください！

バナナスムージーに入れるおすすめの材料9選

① ヨーグルト ── 腸活×クリーミーさ、一石二鳥の定番材料

バナナスムージーに入れると飲み口が一気に変わる材料の筆頭がヨーグルトです。

まろやかな酸味がバナナの甘みとベストマッチして、クリーミーで「デザートを飲んでいるような」感覚になります。

そして栄養的にも最強クラスです。

ヨーグルト（プレーン）100gあたりにカルシウムが約120mg。乳酸菌・ビフィズス菌が腸内環境を整えてくれます。

ここで知っておいてほしいのが、バナナとヨーグルトの「腸活コンビ」としての強さです。

バナナに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。

ヨーグルトで乳酸菌を補いながら、バナナの食物繊維でそのエサも同時に補給できる。

「乳酸菌」と「乳酸菌のエサ」を一度に摂れる、これが腸活最強コンビの理由です。

腸活を始めたいけど何から手をつければいいかわからない、という方はまずこの組み合わせから試してみてください。

② 豆乳・牛乳 ── 「さっぱり派」か「コク派」かで使い分けよう

バナナスムージーのベースになる液体として、豆乳と牛乳で飲み口が大きく変わります。

牛乳はコクと甘みが増して「ミルクシェイク」のようなリッチな飲み口に。カルシウムも100gあたり約110mgと豊富です。

豆乳はさっぱりとした仕上がりで、カロリーも低め（豆乳44kcal vs 牛乳61kcal／100g）。大豆イソフラボンも摂れるので美容を意識する方には豆乳がおすすめです。

どちらを選ぶかは好みと目的次第ですが、ここで面白い話があります。

バナナと牛乳の組み合わせには、実は「セロトニン」が関係しています。

バナナには「トリプトファン」（セロトニンの材料となるアミノ酸）と、それをセロトニンに変換する「ビタミンB6」が含まれています。

牛乳にもトリプトファンが豊富に含まれているので、バナナ＋牛乳は「セロトニン合成をダブルでサポートする組み合わせ」なんですよ。

セロトニンはリラックスや安眠に関わる神経伝達物質なので、最近疲れが抜けない・夜よく眠れない、という方にバナナ×牛乳のスムージーは特におすすめです。

③ 小松菜 ── 牛乳より多いカルシウム、意外すぎる野菜の実力

冒頭でお伝えした通り、小松菜のカルシウムは100gあたり170mgで、牛乳（110mg）を上回ります。

「グリーンスムージーといえばほうれん草」というイメージがありますが、バナナスムージーには小松菜の方を断然おすすめします。

理由は2つ。

1つ目は、クセが少なくて飲みやすい。

ほうれん草は苦みが強いですが、小松菜はバナナの甘みで青臭さがほぼ消えます。初めての方でも「え、野菜入ってるの？」というくらい飲みやすい。

2つ目は、ほうれん草と違ってシュウ酸が少ない。

ほうれん草に多く含まれるシュウ酸は、カルシウムや鉄の吸収を妨げることがあります。

小松菜はシュウ酸が少ないので、生のままスムージーに入れてもカルシウムや鉄分をしっかり吸収できます。

鉄分は100gあたり2.8mgと豊富で、貧血が気になる方・美容を意識している方にもおすすめです。

「野菜が苦手で全然食べられない」という方こそ、バナナスムージーに小松菜をひとつかみ入れてみてください。

驚くくらい飲みやすいです。

④ アボカド ── 美容・腸活・満足感、全部ほしい人向けの食材

アボカドを入れると、スムージー全体がとろっとなめらかになります。

「飲むスイーツ」という表現がぴったりくるほど食感と風味が変わりますよ（笑）。

注目したい栄養素は2つです。

1つ目は不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）。

アボカドの脂質（100gあたり18.7g）のほとんどがこの「良い脂質」で、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる作用が研究で示されています。

2つ目はビタミンE。

強力な抗酸化作用を持つ成分で、細胞の老化ダメージを抑える「美容の味方」として知られています。

食物繊維も100gあたり5.6gと豊富で腸活にも貢献します。

ただし、カロリーは100gあたり187kcalと高め。1/4〜1/2個が適量なので入れすぎには注意してください。

⑤ はちみつ ── 砂糖より「賢い」甘みを加えたいなら

「バナナだけでは少し甘みが足りない」というとき、砂糖より断然おすすめなのがはちみつです。

砂糖より甘みに深みがあって少量でしっかり甘くなりますし、「グルコン酸」という成分が含まれているのが砂糖との大きな違いです。

グルコン酸は腸内のビフィズス菌を増やす「プレバイオティクス」として機能します。

ヨーグルトと一緒に使うと「乳酸菌（プロバイオティクス）＋グルコン酸（プレバイオティクス）」が揃い、腸活の効率がぐんと上がります。

血糖値への影響も砂糖（GI値110）に比べて緩やかとされていて、甘みを足しながらも身体への負担を抑えられる甘味料です。

使う量は大さじ1程度を目安に。完熟バナナには十分な甘みがあるので、入れすぎないよう注意です。

⑥ シナモン ── 少量で劇的に風味が変わる、コスパ最強のスパイス

スムージーにちょっとした「変化」をつけたいなら、シナモンは最もコスパの高い材料です。

小さじ1/4〜1/2程度を加えるだけで、チャイのような温かみのある香りが加わり、バナナスムージーが一気に「本格的なカフェドリンク感」になります。

バナナの甘みを引き立てる効果もあるので、砂糖やはちみつを減らしても「甘い！」と感じやすくなるのも嬉しいポイントです。

健康面では、複数の研究で血糖値を下げる効果が示されています。

バナナは糖質が多めな果物なので、シナモンを加えることで血糖値の急上昇を抑える相乗効果が期待できます。

ただし1点注意があります。

市販のシナモンに多い「カシア（シナニッケイ）」は大量に継続して摂取すると肝臓への負担が懸念されます。

風味を楽しむ程度の少量（1日小さじ1杯以下）であれば問題ありませんが、「身体にいいから」と大量に入れるのは避けてください。

⑦ チアシード ── 「食べてすぐお腹が空く」悩みを根本から解決する材料

チアシード自体の味はほぼ無味無臭。

スムージーに入れると水分を吸ってプルプルのゲル状になり、全体にとろみと食感のアクセントが生まれます。

そして栄養価が本当に異次元なんです。

食物繊維は100gあたり約34g。精白米と比べると約23倍です。

カルシウムは100gあたり631mgで、牛乳（110mg）の約5.7倍。

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は100gあたり約8,000mg。

ダイエット目的の方に特に注目してほしいのが「膨張性」という特徴です。

チアシードは胃の中でも膨らみ続けるため、スムージーに入れると満腹感がかなり長続きします。

「スムージーを飲んでもすぐお腹が空いてしまう」という方は、チアシードを加えるだけでかなり改善されるはずですよ。

飲む10〜15分前に水でふやかしておくと混ざりやすくて飲みやすくなります。

⑧ ピーナッツバター ── 「カフェのスムージーってこんな感じ！」を自宅で再現できる

美味しさという観点でいうと、スムージーを劇的に変える材料No.1はピーナッツバターだと思っています（笑）。

バナナの甘みとピーナッツバターの塩気・コクが本当によく合うんですよ。

これはアメリカでは超定番の組み合わせで、世界中のバナナスムージーレシピで必ずといっていいほど登場してくる鉄板の組み合わせです。

「なぜバナナとピーナッツバターがこんなに合うのか？」と聞かれると、バナナの甘さとピーナッツバターの塩気・コクが「甘み×塩み」の最強バランスを作っているからだと思います。

栄養的にも、タンパク質が100gあたり約25gと豊富なので、筋トレ後の回復食としても優秀です。

ただしカロリーは100gあたり約640kcalと高め。大さじ1（約15g）を目安に使ってください。

⑨ オートミール ── 「スムージーは腹持ちが悪い」問題を解決する食材

「スムージーだとすぐお腹が空く」「朝食にするには物足りない」という悩みを解決してくれるのがオートミールです。

食物繊維が100gあたり9.4g（白米の約6倍）、タンパク質も100gあたり12.2gと豊富で、腹持ちが全然違います。

特に注目したいのがβ-グルカンという水溶性食物繊維です。

このβ-グルカンが腸内で消化物の粘度を高め、糖質・脂質の吸収をゆっくりにしてくれます。

バナナの糖質もゆっくり吸収されるようになるので、血糖値の急上昇が抑えられ、食後の眠気や急な空腹感が出にくくなります。

朝のスムージーにオートミールを入れると、「午前中ずっとお腹が空かない」という方が多いですよ。

入れる際は少し砕いてから入れるか、前日夜から牛乳・豆乳に浸した「オーバーナイトオーツ」状態にしておくと、ダマにならず飲みやすくなります。

目的別・黄金の組み合わせ3選

9つの材料を紹介しましたが「結局どれを組み合わせればいいの？」ってなりますよね（笑）。

目的別に3つの組み合わせを紹介しますので、今日の気分や目標に合わせて試してみてください。

組み合わせ①【ダイエット向け】 バナナ＋豆乳＋小松菜＋チアシード

この組み合わせがダイエットに向いている理由を一言で言うと「お腹が空かないから食べ過ぎない」です。

チアシードが胃の中で膨らんで満腹感が続き、豆乳でカロリーを抑えながら植物性タンパク質が摂れます。

小松菜のカルシウム170mg（100gあたり）は牛乳より多く、脂質ゼロ。ダイエット中でも罪悪感なしです。

バナナのカリウムが余分なナトリウムを体外に排出する作用もあるので、むくみ解消の効果も期待できます。

コツ：チアシードは飲む15分前に小さじ1〜2を水で軽くふやかしておくと飲みやすくなります。

組み合わせ②【健康維持向け】 バナナ＋牛乳＋ヨーグルト＋はちみつ少量＋シナモン少量

「腸活」「セロトニン合成サポート」「血糖値の安定」の三拍子が揃った、健康維持に最適な組み合わせです。

バナナ×牛乳のトリプトファン＋ビタミンB6でセロトニン合成がサポートされ、気持ちが落ち着いたり、夜よく眠れたりする効果が期待できます。

ヨーグルト×はちみつの「シンバイオティクス効果」（乳酸菌＋そのエサを同時に摂る）で腸内環境が整います。

シナモンが血糖値の急スパイクを抑えてくれるので、飲んだ後に眠くなりにくいというメリットもあります。

飲むタイミング：腸が動き出す朝に乳酸菌を補給するのが特に効果的です。朝食として飲むのをおすすめします。

組み合わせ③【とにかく美味しい！】 バナナ＋牛乳＋ピーナッツバター大さじ1＋はちみつ少量

「健康もダイエットも考えずに、とにかく美味しいスムージーが飲みたい！」という日はこれです（笑）。

バナナの甘さ・牛乳のコク・ピーナッツバターの濃厚なナッツ風味・はちみつの上品な甘み。

この4つが合わさると、「自分で作ったとは思えない！」と初めて飲んだ方がよく驚く組み合わせです。

高タンパクでエネルギーもしっかり補給できるので、運動後のリカバリーとしても満足度が高いですよ。

注意点：ピーナッツバターとはちみつはカロリーが高めなので、ダイエット中の方は量に気をつけて楽しんでください。

まとめ：バナナスムージーは「何を入れるか」で全然違う飲み物になる

今回紹介した材料をまとめます。

バナナはどんな食材とも相性が良くて、しかも自然な甘みがどの材料ともうまくマッチしてくれる。本当に万能なフルーツです。

「今日は腸活したい」「今日は美味しいのが飲みたい」「今日はダイエットに集中したい」、気分や目的に合わせて材料を変えながら楽しんでみてください！

※【参考】完熟バナナの見分け方や美味しい食べ方についてはこちらの記事も参考にどうぞ。
→ バナナを世界一美味しく食べる方法「シュガースポット」の秘密

本日は以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ときわオンラインのヨシハマでした。
それでは〜！